Allenarsi con la colonnina di mercurio stabile sui 40 gradi. Sfidarsi nella calura a mezzanotte ma con la sensazione di correre sempre sotto un sole fisso allo Zenit. C’è una sfida nella sfida, poco meno di un esperimento da laboratorio, che andrà in scena sulle piste di Doha, dove si svolgeranno tra meno un mese i prossimi mondiali di atletica. Performance ad alte temperature, gare senza precedenti, maratoneti, centometristi, mezzofondisti che avranno un avversario in più: il caldo. E mai come questa volta molto si giocherà sull’alimentazione.
La Cimas srl società nota ed attiva nella realtà enogastronomica di tutta Italia, già fornitrice della mensa del Coni a Roma, sarà quella che volerà a Doha con gli atleti, il responsabile Denis Sansuini ci spiega “per noi un onore ed una responsabilità seguire la nazionale, vogliamo portare in Qatar, in questa competizione, l’eccellenza del made in Italy, rispettando rigorosamente i principi che guidano la nostra azienda: genuinità e freschezza del prodotto, km0, biologico. Per quel che riguarda gli atleti ci sono particolari diete da seguire in base alla disciplina praticata e alle ore del giorno in cui si gareggia e ci si allena. La fidal, federazione italiana atletica leggera dandoci questo incarico-continua Sansuini- ha scommesso su di noi, e come gli altleti sulla pista, anche la Cimas ha tutte le intenzioni di portare il risultato a casa”
Ma entriamo nel vivo di quella che a detta dei nutrizionisti sportivi è la sana e corretta alimentazione: prestazioni fisiche e consumo energetico variano a seconda del clima e delle condizioni esterne. A Doha i nostri atleti differenzieranno il carburante in funzione del tipo di attività. Stesso tavolo insomma ma dieta diversa.
1- Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
2- Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.
3- Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100/200metri) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.
Liquidi a go go per compensare le “perdite” e riequilibrare l’organismo. Per fare il pieno non basteranno le bevande. L’apporto idrico può arrivare infatti dai cibi vegetali ricchi di fibre e di acqua e vitamine.
Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.
Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.
Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.
Un’ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma vorremmo ricordare che è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò di cui abbiamo bisogno. Innanzitutto a causa della biodisponibilità: i nutrienti presenti negli alimenti, infatti, raramente sono presenti da soli.
I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l’assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l’apporto complessivo; per questo l’assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri nella corretta assunzione dei nutrienti.
Alcuni esempi: un’assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco interferisce con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l’assunzione di ferro e zinco. Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una sola forma chimica, e anche questo provoca squilibri.
“In conclusione- continua Denis Sansuini commentando le linee guida dei nutrizionisti -i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua. Anche a Doha la freschezza dell’alimento sarà la ricetta base, ed il cavallo di battaglia della nostra offerta gastronomica”
Scritto da Amedeo Pesciolini – Resto del Carlino