Negli spogliatoi, sui feed di Instagram, negli scaffali del supermercato: il cibo da palestra è ovunque. Barrette, proteine in polvere, bibitoni colorati e snack proteici sembrano essere diventati parte integrante della routine di chiunque abbia anche solo messo piede in sala pesi. Ma quanto di tutto questo è davvero utile? E quanto è solo… marketing ben confezionato?
In questo articolo vogliamo fare chiarezza – con dati alla mano – su cosa serve davvero a chi fa sport, e su quali prodotti possono tranquillamente restare sullo scaffale.
Il culto della proteina: quanto ce ne serve davvero?
Uno degli elementi più idolatrati nel mondo fitness è la proteina. Ed è vero: chi fa attività fisica, soprattutto se intensa o mirata all’aumento della massa muscolare, ha bisogno di una quantità di proteine superiore rispetto a una persona sedentaria.
Secondo le linee guida dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l’apporto proteico raccomandato per un adulto sano è di circa 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per chi fa sport può arrivare fino a 1,4–2 g per kg. In pratica, una persona di 70 kg può aver bisogno di 100–140 g di proteine al giorno se si allena regolarmente.
Ma – e qui arriva la parte importante – questo fabbisogno può essere tranquillamente coperto con il cibo vero: carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu, seitan e persino cereali integrali. Non servono per forza polveri miracolose.
Le proteine in polvere: utili ma non indispensabili
Le whey protein (proteine del siero del latte), le vegan protein e tutte le altre versioni in polvere non sono il male assoluto. Anzi, possono essere utili in alcune circostanze: chi ha poco tempo, chi ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico solo con il cibo, chi segue un’alimentazione restrittiva.
Il problema nasce quando diventano la regola invece che l’eccezione. Un frullato proteico non è un pasto completo: manca di fibre, di micronutrienti, di masticazione (che è parte importante del senso di sazietà). Usarli ogni tanto, per comodità? Ok. Ma non devono sostituire il pranzo o la cena.
Attenzione anche alle etichette: molte polveri contengono dolcificanti artificiali, addensanti, aromi artificiali e additivi non sempre graditi al nostro organismo. Se scegli di usarle, meglio optare per un prodotto il più semplice possibile: proteine + null’altro.
Barrette proteiche: snack o dolcetto travestito?
Le barrette sono forse il simbolo del “fitness marketing”: comode, colorate, confezionate come se fossero il Santo Graal della forma fisica. Ma quante di queste barrette sono davvero sane?
Molte barrette proteiche – anche le più costose – sono piene di zuccheri, sciroppi, grassi idrogenati e aromi artificiali. Alcune arrivano a 250–300 kcal, con più ingredienti di un gelato industriale. Certo, contengono proteine… ma a quale prezzo?
Vuoi uno spuntino davvero funzionale? Prova una fetta di pane integrale con burro di arachidi 100%, una manciata di frutta secca, un uovo sodo, uno yogurt greco intero: cibi veri, nutrienti, economici e senza ingredienti misteriosi.
Integratori: quando servono davvero?
Il mondo degli integratori è un universo a parte. Oltre alle proteine in polvere troviamo BCAA, creatina, glutammina, multivitaminici, omega-3, termogenici, pre-workout… Ma servono davvero?
Ecco una mini guida:
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Creatina: È uno degli integratori più studiati e con maggiore evidenza scientifica. Aiuta nella performance degli sport anaerobici (come il sollevamento pesi). Dosi raccomandate: 3-5g al giorno. Sì, funziona. Ma non è magica.
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BCAA: Gli aminoacidi ramificati non sono utili se segui una dieta già sufficientemente ricca di proteine. Quindi… spesso sono inutili.
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Glutammina: Poco supporto scientifico. Non ha mostrato benefici evidenti per la maggior parte degli sportivi.
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Pre-workout: Spesso pieni di caffeina e stimolanti. Possono dare una carica momentanea, ma occhio agli effetti collaterali: tachicardia, nervosismo, insonnia.
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Multivitaminici e omega-3: Possono essere utili solo in caso di carenze, verificate con analisi. Non bisogna prenderli “a caso”, anche gli integratori vanno dosati.
Superfood e cibi “fit”: serve davvero comprarli?
Un altro trend del marketing da palestra sono i cosiddetti “cibi fit”: pancake proteici già pronti, pasta proteica, porridge istantanei, gelatine ipocaloriche, burri aromatizzati al biscotto… Tutto ha l’etichetta “fit”, ma non sempre significa salutare.
Il problema è duplice:
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Costo alto: molti di questi prodotti costano molto di più della loro versione tradizionale, senza garantire benefici reali.
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Ingredienti discutibili: dolcificanti artificiali, farine ultra-raffinate, conservanti e additivi vari sono la norma.
Vuoi un pancake fit? Fanne uno in casa con uova, banana e avena. Buono, economico, nutriente e senza etichetta ingannevole.
Mangia cibo vero (anche se vai in palestra)
Alla fine della fiera, il consiglio più onesto che si possa dare è: se ti alleni, mangia meglio, non mangiare strano. Il corpo ha bisogno di:
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Carboidrati complessi (per energia): riso, pasta, patate, pane integrale, cereali.
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Proteine di qualità: uova, carne, pesce, legumi, formaggi.
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Grassi sani: olio extravergine, avocado, frutta secca.
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Fibre e micronutrienti: frutta, verdura, cereali integrali.
L’integratore giusto, al momento giusto, può aiutare. Ma non può compensare una dieta sbilanciata o la mancanza di sonno, recupero, costanza.
Muscoli sì, ma con cervello
Mangiare bene non deve essere complicato, né costoso. La pubblicità ti fa credere che per avere un corpo tonico servano polveri dai gusti esotici e barrette fluorescenti. La verità è molto più semplice – e molto meno costosa. Usa la testa, leggi le etichette, ascolta il tuo corpo. E ricordati: la vera forza non è nello shaker, ma nel piatto (e nella costanza con cui ti alleni).
