Colazione proteica: mangiare proteine fa bene, ma occorre scegliere i cibi giusti ed evitare gli errori. Ecco quali sono i vantaggi e i menù da seguire.
Non è per tutti semplice passare a una colazione proteica. Coccolarsi appena svegli con un cappuccino e un cornetto, soprattutto per chi adora la colazione tradizionale, non ha eguali. Ma sempre più studi evidenziano che sostituire una colazione altamente glucidica, quindi ricca in prevalenza di zuccheri, con una proteica è una strategia che può portare diversi vantaggi alla salute e alla linea. «Si è visto in diversi studi che consumare appena svegli un pasto in cui siano presenti dai 20 ai 30 grammi di proteine migliora la percezione della sazietà e aiuta a stare alla larga dai cali di energia più a lungo. Inoltre permette di bilanciare meglio anche l’apporto energetico negli altri pasti dell’intera giornata», spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Aiuta poi a bruciare di più in quanto le proteine, a differenza di grassi e carboidrati, necessitano di una quantità maggiore di calorie per essere metabolizzate», dice l’esperta. «Questo non significa naturalmente che mangiando cibi proteici a colazione si dimagrisce automaticamente, ma si contribuisce a una serie di meccanismi che aiutano a non prendere peso». Ma quali cibi scegliere e quali invece evitare? Ecco come rendere la colazione proteica con i consigli della nutrizionista.
Colazione proteica: come iniziare
Per rendere la colazione una colazione proteica non basta semplicemente sostituire biscotti, brioche e cornetti con alimenti ricchi di proteine che nell’immaginario comune spesso coincidono con quelli ad alto tenore di sodio e grassi poco salutari come i wurstel, la pancetta e altri cibi tipici delle colazioni salate all’americana. «Per una colazione proteica bilanciata e sana meglio puntare su tutti quegli alimenti che fanno parte della tradizione della nostra cucina italiana e che spesso abbiamo già in dispensa o in frigo, come i latticini, per esempio la mozzarella oppure la ricotta, che sono ottime fonti di proteine complete. Sì anche al pesce, puntando su specie di piccola taglia che si trovano nei nostri mari, come le sardine, gli sgombri e le alici che vantano oltre a un buon contenuto proteico, grassi essenziali Omega 3 e tantissimi minerali che contribuiscono all’equilibrio del sistema nervoso e al funzionamento del metabolismo tra cui lo iodio, lo zinco e il selenio. Spazio poi anche alle uova che vantano un ottimo potere saziante e che a colazione possono davvero rivelarsi delle alleate per mantenersi in forma». Uno studio ha dimostrato che sostituire una colazione a base di cereali con una a base di uova aiuta a mangiare di meno e a perdere peso.
Per chi ha voglia di qualcosa dal gusto dolce
Per chi non riesce a rinunciare nel primo pasto della giornata al gusto dolce e allo stesso tempo vuole puntare su una colazione altamente proteica le soluzioni non mancano. «Si può scegliere per esempio un porridge a base di farina di avena, ricchissima di aminoacidi essenziali da abbinare a dello yogurt greco e a una manciata di noci», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «In alternativa, per una colazione proteica dolce si può optare per un frullato preparato con latte di mucca oppure una bevanda vegetale alla soia o alla mandorla e del burro fatto al 100% di arachidi e una banana».
7 esempi di colazioni proteiche per 7 giorni
Lunedì: ricotta di capra, pane integrale, mela e noci.
Martedì: sgombro con un filo d’olio d’oliva, pane integrale di segale e un frutto di stagione a scelta.
Mercoledì: toast con hummus di ceci con semi di lino.
Giovedì: burrata, pomodoro e pane integrale tostato.
Venerdì: bresaola, focaccia di farina integrale, pomodoro e un paio di olive verdi.
Sabato: hummus di lenticchie e noci, pane integrale tostato.
Domenica: due uova in camicia, con semi di sesamo e pane integrale tostato.
Articolo di “lacucinaitaliana.it”
