Quando le temperature scendono e l’inverno fa capolino, molte persone notano un effetto quasi universale: aumentano gli spuntini, cresce la voglia di cibi caldi e sostanziosi, e il frigo sembra chiamarci più spesso. Non si tratta solo di un’abitudine o di una moda stagionale: il nostro corpo ha delle ragioni concrete per comportarsi così, e comprenderle ci aiuta a gestire meglio la fame, mangiando con gusto e consapevolezza.
Il corpo che si scalda… e consuma più energia
Il primo grande fattore riguarda la termoregolazione: mantenere la temperatura interna stabile (intorno ai 36-37 °C) richiede energia, e con il freddo quest’energia aumenta. Di fronte a basse temperature il corpo deve “lavorare di più” per non perdere troppo calore. In passato, quando non c’erano termosifoni o vestiti isolanti moderni, questa spesa energetica era fondamentale per la sopravvivenza.
Oggi viviamo spesso in ambienti riscaldati, ma il nostro organismo, evolutivamente, rimane predisposto a rispondere al freddo come se fosse reale: una minima parte del metabolismo basale può aumentare, soprattutto in condizioni di freddo reale o se trascorriamo tempo all’aperto.
È vero che la differenza non è enorme, e alcuni studi suggeriscono che l’aumento del dispendio calorico dovuto al freddo, soprattutto lieve, non sempre corrisponda a un aumento automatico dell’appetito.
Tuttavia, per molte persone è sufficiente per “accendere la spia” della fame con l’effetto aggiuntivo che mangiare e digerire aumenta leggermente la temperatura corporea, un effetto che psicologicamente viene percepito come “calore interno”.
Ormoni, luce e ritmo biologico: quando il corpo “si sbaglia”
Un altro aspetto molto affascinante è il ruolo degli ormoni e della luce. Con giornate più corte e meno luce solare, tipiche dell’inverno, cambiano i ritmi circadiani e la produzione di sostanze che regolano l’umore e l’appetito.
In particolare, la serotonina che contribuisce al buonumore tende a diminuire con la minore esposizione al sole. Questo può farci desiderare cibi ricchi di carboidrati, per stimolare la produzione di serotonina e compensare il calo dell’umore.
Così, la voglia di “comfort food” in inverno non è solo nostalgia o abitudine, ma ha radici biologiche reali.
In aggiunta, anche l’equilibrio di ormoni come Leptina (che segnala sazietà) e Grelina (che stimola la fame) sembra poter variare con le stagioni: alcuni studi indicano che la leptina potrebbe essere meno efficace o che la sensazione di sazietà risulti attenuata con il freddo.
Tutto questo può rendere più facile avere continuamente appetito, anche quando non stiamo consumando molte calorie. Non è colpa di una “mancanza di volontà”: è fisiologia stagionale.
Non solo freddo: anche abitudini e contesto contano
Il freddo ha un ruolo diretto, ma anche l’ambiente che lo accompagna lo amplifica. Spesso in inverno usciamo meno, facciamo meno movimento, passiamo più tempo al chiuso. Questo significa che il dispendio energetico quotidiano cala, ma i segnali di fame restano attivi, creando una discrepanza: corpo “richiedente” più energia, stile di vita “fermo” e voglia di cibo calorico.
In più, culturalmente associamo l’inverno a piatti caldi e ricchi: zuppe, paste in brodo, stufati, gratin, comfort food. Questo legame raffinato dalla nostalgia, dall’abitudine, dalla voglia di conforto rinforza l’istinto biologico, portandoci a “ascoltare” ancora di più la fame e a rispondere prontamente.
Il rischio, naturalmente, è trasformare questo meccanismo in un circolo che favorisce eccessi calorici e accumulo. Il corpo chiede energia, noi offriamo calorie, ma spesso troppe.
Come rispondere alla fame d’inverno… con intelligenza
Sapere tutto questo è utile: possiamo scegliere di assecondare la fame d’inverno, ma in modo consapevole. Ecco alcune strategie concrete, semplici e adatte a tutti.
Prediligi piatti caldi e “leggeri” ma sazianti
Zuppe, minestre, vellutate, brodi con verdure e legumi sono una mossa astuta. Offrono calore, sazietà, liquidi e nutrienti: fibre, vitamine, proteine. Tutto in un piatto comodo e confortante. In più, il calore e l’acqua aiutano a inviare al cervello un segnale di pienezza più lento e duraturo.
Puoi renderle davvero “di sostanza” aggiungendo legumi, cereali integrali o verdure invernali: non servono salse pesanti o carni elaborate.
Punta su proteine e combinazioni equilibrate
Le proteine sono alleate della sazietà: aiutano a stabilizzare la glicemia, riducono i picchi di fame e rendono i pasti più “completi”. Legumi, uova, pesce, formaggi freschi o carni magre — o combinazioni intelligenti come cereali integrali + legumi danno energia stabile e contrastano la fame impulsiva.
Così, invece di puntare su calorie “vuote” (zuccheri, grassi saturi), diamo al corpo il carburante giusto.
Non dimenticare verdure e micronutrienti
Le verdure tipiche dell’inverno come cavoli, verza, radicchio, finocchi e zucca sono ottime fonti di fibre, vitamine e minerali. Riempire il piatto con loro significa dare volume al pasto, aiutarci a sentirci sazi e fornire nutrienti importanti, utili anche per sostenere il sistema immunitario in un periodo più fragile.
Grassi “buoni” sì, ma dosati
Olio extravergine di oliva, semi e frutta secca sono alleati validi: contribuiscono a sazietà e appagamento, soprattutto quando usati con misura. Il segreto è usarli come condimento o complemento, non come base calorica su cui costruire il pasto.
Ascolta la sete e idratati
In inverno beviamo spesso meno, perché la sete si sente meno. Ma idratarsi è sempre fondamentale. Tisane, brodi, acqua calda sono ottimi — e possono aiutare a calmare quella “fame confusa” che a volte è solo bisogno di calore o di liquidi.
Avere più fame in inverno non è una colpa ma un segnale
Capire che in molti casi la fame d’inverno è una risposta fisiologica (più che psicologica) ci aiuta a vivere la stagione con più consapevolezza e senza sensi di colpa.
Non si tratta di “resistere” a un impulso arbitrario: il corpo chiede più energia, calore, nutrienti. Sta a noi decidere come rispondergli, con abbuffate, oppure con scelte che lo aiutino davvero a stare bene.
E con qualche piatto di stagione, caldo, gustoso e bilanciato, l’inverno può diventare un’occasione per riscoprire cibi semplici e tradizionali, senza rinunciare al gusto e al benessere.
