Mangiare a colori non è solo bello da vedere, ma fa anche bene. I colori nel piatto non sono decorazione, ma segnali di salute: ogni tonalità corrisponde a una diversa famiglia di fitonutrienti, sostanze naturali che aiutano il nostro corpo a stare meglio.
In questo viaggio tra i colori dell’arcobaleno ti proponiamo sette ingredienti, uno per ogni colore, con sette ricette facili da fare a casa. Piatti buoni, allegri e genuini, perfetti per grandi, piccoli e indecisi davanti al frigo.
🔴 Rosso – Pomodoro / Pasta al Pomodoro Fresco
Il rosso accende il piatto e stimola l’appetito. Il pomodoro è ricco di licopene, un potente antiossidante che resiste alla cottura e protegge le cellule.
Ricetta: Pasta al pomodoro fresco e basilico
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Ingredienti (per 2 persone): 160g di pasta, 4 pomodori maturi, olio EVO, aglio, basilico fresco, sale.
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Procedimento: sbollenta e pela i pomodori, tagliali a pezzetti. In una padella soffriggi l’aglio in poco olio, aggiungi i pomodori, cuoci per 10-15 minuti. Regola di sale e profuma con basilico. Scola la pasta al dente e mescola.
Varianti: aggiungi mozzarella a dadini o una spolverata di ricotta salata.
🟠 Arancione – Carota / Tortino salato alle carote
Le carote sono una miniera di beta-carotene, precursore della vitamina A, essenziale per la vista e la pelle. E poi, che croccantezza!
Ricetta: Tortino salato alle carote e ricotta
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Ingredienti: 2 carote grattugiate, 150g di ricotta, 2 uova, 2 cucchiai di formaggio grattugiato, un pizzico di sale e pepe.
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Procedimento: mescola tutti gli ingredienti in una ciotola, versa in stampini da muffin o in una pirofila piccola e cuoci a 180°C per 20-25 minuti.
Ideale per la schiscetta o l’antipasto!
🟡 Giallo – Zucca / Vellutata di zucca e patate
Il giallo (e arancio) della zucca ci regala carotenoidi e dolcezza naturale. La sua consistenza morbida è perfetta per preparazioni cremose e rassicuranti.
Ricetta: Vellutata di zucca e patate
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Ingredienti: 400g di zucca, 2 patate medie, cipolla, brodo vegetale, olio, sale.
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Procedimento: fai soffriggere la cipolla, aggiungi zucca e patate a cubetti. Copri con brodo, fai cuocere 20-25 minuti. Frulla il tutto con un filo d’olio a crudo.
Aggiungi crostini o semi di zucca tostati per un tocco in più.
🟢 Verde – Spinaci / Risotto agli spinaci
Il verde è il colore della clorofilla, ma anche di ferro, calcio e acido folico. Gli spinaci, freschi o surgelati, sono perfetti per un primo piatto semplice ma ricco.
Ricetta: Risotto agli spinaci e parmigiano
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Ingredienti: 160g di riso, 200g di spinaci, cipolla, brodo vegetale, burro o olio, parmigiano.
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Procedimento: fai soffriggere la cipolla tritata, aggiungi il riso e tostalo. Versa poco alla volta il brodo caldo. A metà cottura aggiungi gli spinaci tritati. Manteca con parmigiano e un po’ di burro.
Un piatto cremoso, delicato e profumato.
🔵 Viola – Cavolo cappuccio viola / Contorno agrodolce
Il viola (o blu intenso) nei cibi è spesso segno di antociani, sostanze utili per la circolazione e la memoria. Il cavolo cappuccio viola è croccante, bello e versatile.
Ricetta: Cavolo viola in padella all’agro
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Ingredienti: ½ cavolo viola, 2 cucchiai di aceto di mele o vino bianco, olio, sale, semi di cumino (opzionali).
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Procedimento: taglia finemente il cavolo. Cuocilo in padella con olio, sale e un goccio d’acqua per 10-15 minuti. Sfuma con aceto. Aggiungi i semi se ti piacciono.
Colora anche il piatto! Da provare con riso, burger vegetali o pesce.
🌸 Rosa – Barbabietola / Hummus rosa
La barbabietola è dolce, ricca di nitrati naturali (che aiutano l’ossigenazione) e minerali. Il suo colore intenso è perfetto per preparazioni da… Instagram.
Ricetta: Hummus di barbabietola
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Ingredienti: 1 barbabietola cotta, 200g di ceci lessati, succo di ½ limone, 1 cucchiaio di tahina (o olio di sesamo), sale.
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Procedimento: frulla tutto insieme fino a ottenere una crema liscia. Aggiungi un filo d’olio a crudo per servire.
Ottimo con pane pita, verdure crude o come base per toast.
⚪ Bianco – Riso / Budino di riso al latte
Il bianco è il colore della semplicità e della dolcezza. Il riso, oltre a essere versatile, è fonte di carboidrati facilmente digeribili.
Ricetta: Budino di riso al latte
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Ingredienti: 100g di riso originario, 500ml di latte, 1 cucchiaio di zucchero, scorza di limone, cannella (facoltativa).
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Procedimento: cuoci il riso nel latte con zucchero e scorza di limone per circa 30 minuti a fuoco dolce. Quando il riso è cremoso, versa in ciotoline e lascia raffreddare.
Un dessert delicato, da servire anche freddo con una spolverata di cannella.
Perché mangiare a colori?
La varietà cromatica nel piatto non è solo una gioia per gli occhi. Diversi colori indicano diverse proprietà nutritive:
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🔴 Rosso – antiossidanti (licopene)
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🟠 Arancione – betacarotene
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🟡 Giallo – vitamina C e carotenoidi
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🟢 Verde – clorofilla, ferro, acido folico
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🔵 Viola – antociani, benefici per cuore e cervello
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🌸 Rosa/rosso acceso – nitrati naturali
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⚪ Bianco – fibre, amidi e composti solforati
Una dieta variata è più completa, stimola l’appetito e rende ogni pasto un’occasione per scoprire nuovi abbinamenti.
Cucinare a colori è un modo semplice per prendersi cura di sé e divertirsi in cucina. Non serve essere chef: bastano pochi ingredienti, un po’ di creatività e voglia di sperimentare. Queste 7 ricette sono facili, bilanciate, perfette anche da preparare in anticipo o portare in ufficio. E se ne scegli una al giorno, avrai una settimana piena di gusto e colore.
