C’è un termine che negli ultimi anni è diventato sempre più familiare, anche se spesso usato senza troppe spiegazioni: infiammazione. Non quella acuta – la febbre, il gonfiore dopo una botta o un mal di gola – ma quella cronica, silenziosa, che può rimanere sotto traccia per anni, danneggiando il nostro organismo in profondità. È quella che, giorno dopo giorno, contribuisce allo sviluppo di malattie come diabete, patologie cardiovascolari, artrite reumatoide, ma anche disturbi intestinali, stanchezza persistente e persino depressione.
E se è vero che molti fattori contribuiscono all’infiammazione cronica, uno è sotto i nostri occhi – e sul nostro piatto – ogni giorno: il cibo.
Non serve abbracciare diete estreme, ma sapere quali alimenti favoriscono l’infiammazione (e quali invece la combattono) può davvero cambiare il modo in cui ci sentiamo, oggi e nei prossimi anni.
I cibi che peggiorano l’infiammazione
Zuccheri: dolci sì, ma per l’infiammazione
Cominciamo dal solito sospettato numero uno: lo zucchero. Il problema non è tanto il cucchiaino nel caffè, ma i quantitativi enormi nascosti nei prodotti industriali – biscotti, merendine, cereali, succhi, yogurt aromatizzati. Quando assumiamo zuccheri in eccesso, il nostro corpo va in tilt: aumenta il rilascio di insulina, si accumulano grassi viscerali e si attivano le citochine pro-infiammatorie, piccole molecole che dicono al sistema immunitario di attaccare. Ma attaccare chi? Il punto è che spesso l’organismo non ha un nemico reale, e inizia ad aggredire sé stesso.
Secondo Harvard Health, una dieta ricca di zuccheri è direttamente collegata a livelli elevati di proteina C-reattiva (CRP), un importante marcatore infiammatorio.
Grassi trans e oli raffinati: nemici silenziosi
Poi ci sono loro: i grassi trans. Non parliamo dei grassi buoni (che esistono, eccome), ma di quelli che si trovano nei prodotti da forno industriali, nei fast food e in molte margarine. Sono creati artificialmente per prolungare la durata dei cibi, ma il loro effetto sul nostro corpo è tutt’altro che duraturo: aumentano il colesterolo LDL, abbassano quello buono (HDL) e innescano processi infiammatori diffusi.
Stesso discorso per alcuni oli vegetali raffinati (come soia, mais, girasole industriale), troppo ricchi di omega-6, acidi grassi che – se non bilanciati dagli omega-3 – alimentano l’infiammazione.
Carni processate: più comode, ma meno salutari
Il discorso si fa ancora più serio con le carni processate: salumi, salsicce, wurstel, pancetta. Sì, anche il prosciutto cotto che sembra così innocuo. Questi alimenti contengono conservanti come i nitriti e i nitrati, che nel nostro corpo possono trasformarsi in composti potenzialmente tossici. Ma non è tutto: uno studio pubblicato su The Lancet e sostenuto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ha inserito le carni processate tra i prodotti a rischio cancerogeno per l’uomo. E molte delle patologie collegate passano proprio per la via dell’infiammazione cronica, spesso intestinale.
Il pane bianco e farine raffinate
Non bisogna essere celiaci per capire che la farina raffinata non è proprio una carezza per l’organismo. Quando mangiamo prodotti realizzati con farine “00”, l’indice glicemico schizza alle stelle, l’insulina sale, e con lei lo stato infiammatorio. Inoltre, la quasi totale assenza di fibre impedisce al nostro intestino di funzionare correttamente, alterando il microbiota e aprendo la strada a infiammazioni sistemiche.
L’alcol: nemico socialmente accettato
E poi c’è l’alcol, spesso sottovalutato, soprattutto in piccole dosi. Ma anche un bicchiere al giorno, se costante, può interferire con la funzionalità epatica e attivare la produzione di sostanze pro-infiammatorie. Alcuni studi, come quello dell’Università di Oxford pubblicato su Nature Communications, hanno trovato legami tra consumo regolare di alcol e infiammazione cerebrale.
E i latticini? Dipende
Un capitolo a parte meritano i latticini. Non sono tutti da demonizzare, ma in persone sensibili o con una predisposizione genetica all’infiammazione intestinale, possono peggiorare la situazione. Il lattosio, le caseine e la fermentazione industriale del latte possono generare una risposta immunitaria indesiderata. Non è un caso se chi soffre di colon irritabile o acne tende a migliorare sospendendone il consumo.
I cibi che calmano l’infiammazione
Per fortuna, esistono cibi che fanno l’opposto: spengono il fuoco dell’infiammazione. Sono alimenti che non solo non creano danni, ma che aiutano il corpo a rimettere ordine, riducendo la presenza di marker infiammatori nel sangue.
Uno dei più potenti è il pesce azzurro, come salmone, sgombro, alici: ricchissimo di omega-3, che hanno un effetto documentato sulla riduzione dell’infiammazione, secondo numerosi studi clinici.
Anche i frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole) sono veri alleati, grazie al contenuto di antociani e polifenoli, che contrastano lo stress ossidativo e aiutano il sistema immunitario a non “sparare a vuoto”.
Un’altra superstar è l’olio extravergine di oliva, ricco di oleocantale, un composto che ha un effetto simile a quello dell’ibuprofene ma senza effetti collaterali.
E non possiamo dimenticare le spezie: curcuma e zenzero, se assunti regolarmente (meglio se freschi), riducono i livelli di citochine infiammatorie. Uno studio pubblicato su Journal of Medicinal Food ha evidenziato come la curcumina sia utile in casi di artrite, malattie autoimmuni e colite.
Infine, le verdure a foglia verde, i legumi, il tè verde e i cibi fermentati (come kefir, crauti, miso, kombucha) aiutano a ricostruire un microbiota sano, elemento chiave nella modulazione dell’infiammazione.
Quindi, che si fa?
Non si tratta di eliminare tutto e vivere a insalata e acqua. L’obiettivo è la consapevolezza: sapere che certi cibi non sono neutri, e che anche piccole scelte quotidiane – come passare da un olio raffinato a un extravergine, da un succo zuccherato a un frullato fresco – possono avere un impatto reale sul nostro benessere.
La buona notizia? Il corpo ha una straordinaria capacità di autoguarigione, se lo lasciamo lavorare in pace. E la tavola può essere il primo passo.
